心理健康内部播客： 将创伤转化为完整与治愈

创伤最终会降临到我们每个人身上。造成创伤的不仅仅是战争或袭击等刻板印象，还有疾病或失业等日常现实。虽然痛苦，但创伤可能是成长和改变过程的邀请。

今天的嘉宾詹姆斯-戈登（James Gordon）博士将为我们讲解一些治愈创伤的技巧，包括一些令人惊讶的技巧，比如大笑和与动物相处。戈登博士还与我们分享了他个人如何处理自己的创伤，以及心身医学中心最常用的治疗方案。

嘉宾简介

詹姆斯-戈登（James S. Gordon）医学博士，《转变》（TheTransformation）一书的作者：他是哈佛大学毕业的精神病学家，也是世界知名的利用心身医学治愈抑郁、焦虑和心理创伤的专家。他是心身医学中心（CMBM）的创始人和执行主任，乔治城医学院精神病学系和家庭医学系的临床教授，曾担任白宫补充和替代医学政策委员会主席。

内部心理健康》播客主持人

加布-霍华德（Gabe Howard）是一位屡获殊荣的作家和演讲家，患有躁郁症。他著有一本广受欢迎的书《精神病是个混蛋及其他观察》（Mental Illness is an Asshole and other Observations），该书 可在亚马逊网站上购买；也可直接从作者处购买签名本。要了解有关加布的更多信息，请访问他的网站 gabehoward.com。

剧集文字实录

编者注：请注意，本文字稿由计算机生成，因此可能包含不准确和语法错误。谢谢。

播音员： 您正在收听的是《Psych Central 播客》，在这里，心理学和心理健康领域的特邀专家将用通俗易懂的日常语言与您分享发人深省的信息。下面是主持人加布-霍华德。

加布-霍华德 欢迎收听本周的《心理中心播客》。他是《转变》一书的作者：发现创伤后的完整与治愈》一书的作者。他是哈佛大学毕业的精神病学家，也是世界知名的利用身心医学治愈抑郁、焦虑和心理创伤的专家。戈登博士，欢迎来到节目。

詹姆斯-戈登博士： 非常感谢，加布。很高兴来到这里。

加布-霍华德 我们非常感谢你的到来。让我们从最基本的开始。创伤到底是什么？我想人们对创伤后应激障碍或创伤后应激障碍并不陌生。但创伤的工作定义是什么？

詹姆斯-戈登博士 好吧，好的工作定义其实就是希腊语中的创伤，意思是伤害，是对身体和精神的伤害，是对我们社会生活的伤害。我认为，了解创伤的重要意义在于它降临到我们所有人身上。它不仅仅局限于那些被诊断出患有创伤后应激障碍的人，这些人经历过战争，或被残暴对待，或被强奸，或生活在可怕的虐待家庭中。它是生活的一部分，可能在我们年幼时就会出现。我们的父母有些虐待或忽视我们，或在工作中受到歧视，或生活在暴力或贫困的环境中。当我们长大成人，面对真正的苦恼、失去人际关系、失望、工作、身体疾病或父母去世时，也可能会遇到这种情况。如果我们有幸年老体弱，不得不面对我们所爱的人和我们自己的死亡，创伤也一定会降临。所以，创伤是生活的一部分。

加布-霍华德 你这么说很有意思，创伤是生命的一部分，因为我觉得很多人一生都在试图避免创伤。你举例说明了一些可以理解为创伤的事情，然后你又举例说明了一些人们会觉得，嗯，那只是生活的一部分，所以不会造成创伤。你能谈谈创伤量表吗？好的因为我觉得一般人都会想，如果创伤是生活的一部分，那就没什么大不了的。

詹姆斯-戈登博士 希望生活是件大事。我认为这才是我们真正的出发点。这才是我们走出创伤的真正原因。我们需要珍爱我们的生命。因此，当我们的生活中出现了一些让人极度痛苦的事情时，可能是失去一段感情。可能是离婚。一半以上的美国婚姻以离婚告终。我从未见过不令人痛苦的离婚。我认为，我们必须认识到，这些都是对我们的伤害，它们让我们痛苦。它们让我们的生活陷入混乱。它们有时会让我们停下脚步。这是真实的。这并不意味着沉溺其中，你知道，不断地自怜自艾。这意味着我们要现实地认识到，我们确实经历过这种痛苦，这种折磨。如果我们能学会如何面对它、度过它，我们就能从中学习、成长。这是非常有价值的，尽管不是生活中令人愉快的一部分。这不是我一定会邀请的事情，但它会找上门来。这既是机遇，也是灾难。

加布-霍华德 我觉得你还有一个更大的观点。如果我说错了，请再一次纠正我，那就是，有更严重的创伤并不意味着你所经历的就不是真实的、破坏性的、持续性的、需要解决的。

詹姆斯-戈登博士 完全正确。我认为这一点绝对至关重要。我很高兴你能说到这一点，因为我们经常会觉得，哦，我经历的事情没有别人经历的那么糟糕。我真的不应该如此关注它。事实上，我昨天刚和一群退伍军人在一起。你知道，他们中有些人有明显的创伤。他们失去了双腿，你知道，他们有创伤性脑损伤。还有一些人在应对生活中的普通挑战，你知道的，处理人际关系，以及他们是否能够赚到足够的钱送孩子上大学，并为紧张的经济环境担忧。让我印象深刻的是他们之间的相互理解和同情。这正是我们需要培养的，而不是争强好胜，谁的创伤更大，如果我的创伤更大，我就应该得到更多的时间和空间。如果我的创伤较小，那我就真的不应该谈论它。这更像是我们都会经历困难时期，我们在这方面非常相似。所有人都会经历创伤。如果我们承认并接受这一点，我们不仅会对他人，也会对自己更有同情心。这才是人生的真谛。创伤最终是学习的老师。如果我们能吸取教训，就能在创伤中成长。将一个人的创伤与另一个人的创伤相比较是没有帮助的。很显然，我的意思是，我曾与那些在战争中失去了20到25名家庭成员的人共事过。我也曾与那些在离婚、孩子生病、孩子患重病等普通问题中挣扎的人共事。但我认为，当这些痛苦发生在他人身上时，我们应该对它们抱有同情。当这些痛苦发生在我们自己身上时，也同样如此。这样，我们才能开始克服这些痛苦。如果我们忙于比较，我们永远不会有任何进展。

加布-霍华德 我很喜欢你说的话，我倾向于把它称为 “痛苦奥林匹克”，当你拿自己和别人比较时，没有人会真正获胜，因为我们经历的事情都是真实的、有意义的，它们扰乱了我们的生活。而找出扰乱他人生活的东西并不一定是最好的出路。但你说过的一件事是，你说创伤是一个机会，我相信这是你的原话。现在，大多数人认为创伤只是一场灾难。但我知道，通过你的工作，你觉得它也可以是一个机会。你能解释一下原因和方法吗？

詹姆斯-戈登博士： 当然，先说为什么。首先，把创伤看作是一个机会，把它看作是我们可以从中学习的东西，而不是一场无情的灾难，我们就不会失去什么，也会得到什么。这就是开始。怎么做？第一步是开始平衡我们身体和心灵的失调。因此，我教了一种非常简单的集中冥想，就是慢慢地深呼吸，用鼻子呼吸，用嘴呼气，腹部柔软放松。这样做可以平息创伤后的躁动。它有助于放松紧绷的肌肉，因为当我们受到创伤时，不管是心理上、身体上还是社会上的排斥，我们都会去面对。我们都会进入一种战斗或逃跑的反应。这就好像有一个捕食者，就好像，你知道，我们在丛林里，狮子在追我们。我们的身体也会做出同样的反应。大块肌肉变得紧张。我们的心率加快或血压升高。我们的消化系统无法正常工作。大脑中负责恐惧和愤怒的中枢疯狂地跳动。我们抑制了大脑中负责自我意识、深思熟虑的决策和同情心的中枢。如果我们慢慢地深呼吸，这很简单，并不总是那么容易。但如果我们能做到这一点，我们就能激活迷走神经，它能平衡战斗或逃跑反应，让身体安静下来，减慢心率，降低血压，让头脑冷静下来，帮助我们集中注意力，让我们更容易与他人沟通，对他们产生同情心。

詹姆斯-戈登博士： 因此，非常简单、非常基本的技巧为所有其他技巧奠定了基础，这些技巧可以帮助我们从创伤中走出来并从中吸取教训。首先，我们需要应对创伤造成的混乱。这种柔软的腹式呼吸是最基本的。另一种技巧也很重要，虽然研究较少，但我认为同样重要的是使用所谓的表达性冥想。柔软的腹式呼吸是一种集中的冥想。世界上所有的宗教传统都有集中冥想。在西方宗教中，重复祈祷可以被视为集中冥想，或专注于一种声音或专注于一种图像。表现性冥想是指身体快速运动、急促呼吸、旋转、上下跳跃、摇晃和跳舞的冥想。这些是地球上最古老的冥想形式，非常有用。当我们紧张、激动、焦虑和愤怒时，它们对战斗或逃跑很有帮助。当我们感到僵硬时，它们也特别有帮助，因为有时当创伤难以承受又无法逃避时，我们就会关闭自己。我们的整个身体都会关闭。我们可能会瘫软。我们可能会瘫倒在地。我们会感觉与身体疏远。这种 “战斗或逃跑 “和 “冻结 “反应都可以挽救生命。如果你想到动物在逃离捕食者时，”战斗或逃跑 “可以挽救动物的生命。冷冻也能挽救动物的生命。如果你想到你的宠物猫抓到一只老鼠，老鼠就会瘫软在猫的下巴里。

詹姆斯-戈登博士 它就会对老鼠失去兴趣，把老鼠放下，老鼠就会摇摇晃晃地跑向老鼠洞。冷冻反应来了，救了老鼠一命，然后就走了。人类的问题在于，我们会继续战斗或逃跑，在创伤事件结束后很长时间，我们还会继续冻结反应。柔和的腹式呼吸可以平衡战斗或逃跑反应。这些积极的、富有表现力的冥想帮助我们从冻结反应中解脱出来。就在昨天，我想起了和我在一起的这些退伍军人。有一个人曾经是海军陆战队员。他被诊断出患有创伤后应激障碍，因为在一次战斗中，他目睹了两个小男孩中弹流血致死，而他却无能为力。他被冻僵了他甚至连基本的急救都做不了。他完全封闭了自己，无法与其他人交流，感觉身体紧绷绷的。我们做了一些摇晃和舞蹈动作后，他开始敞开心扉。他开始感觉到感觉回到了他的身体。因此，这就是让战斗或逃跑安静下来、打破紧张和撤回冻结反应的两种方法。这些都是最基本的过程，让我们有可能使用其他几十种自我保健方法和其他疗法，帮助我们克服所经历的创伤。

加布-霍华德 我们马上回来。

播音员： 想听真实的、不受约束的、来自亲身经历者的关于心理健康问题的谈话吗？请收听由一位患有抑郁症的女士和一位患有躁郁症的男士共同主持的《不疯狂》播客。 请访问 Psych Central.com/NotCrazy 或在您喜爱的播客播放器上订阅《不疯狂》。

播音员 本期节目由 BetterHelp.com 赞助。安全、方便、实惠的在线心理咨询。我们的咨询师都是有执照、经过认证的专业人士。您分享的任何信息都是保密的。您可以安排安全的视频或电话会议，还可以随时与治疗师聊天和发短信。一个月的在线治疗费用通常低于一次传统的面对面治疗。访问 BetterHelp.com/PsychCentral，体验七天免费治疗，看看在线心理咨询是否适合您。 BetterHelp.com/PsychCentral。

加布-霍华德 戈登博士（Dr. James S. Gordon）将与我们一起讨论创伤问题。除了关注自然和动物之外，您还谈到了笑声是创伤愈合的一个重要部分。

詹姆斯-戈登博士： 当然。

加布-霍华德 我喜欢这个，因为我喜欢幽默。我喜欢笑。我觉得我明白为什么这对我有帮助。但我觉得，也许普通人会觉得，等等。所以当我受到创伤时，你想让我笑？这一切看起来都太违反直觉了。

詹姆斯-戈登博士 完全正确我对难民做过这种笑声冥想，也对失去家人的人做过这种冥想。我也对那些刚刚经历过普通创伤的人进行过冥想。很多时候，他们看着我，觉得我疯了。我说，好吧，也许我疯了。也许我没疯。那就做吧给我三分钟给我笑声，三分钟。结果是，我一再发现，如果你哈哈大笑，笑声就会响彻云霄。或者一开始就唱出来突然间，一两分钟内，你的身体开始松弛下来。一些能量又回来了，有一点自由的感觉。有时，一开始被迫的笑声会变成自发的笑声。现在有研究表明，笑不仅能放松我们身体的肌肉，还能改善情绪，降低焦虑水平，提高免疫力。总之，它能给我们带来更积极的人生态度。因此，笑也是一种富有表现力的冥想。同样，它能打破僵硬的状态，我曾多次用它来帮助那些在遭受重大创伤后陷入封闭状态的人。所有这些都为我们提供了舞台，让我们更容易接受其他方法。我在文章中提到的另外两种方法，一种是置身于大自然中，另一种是让动物围绕在我们身边。现在，我们中的很多人，我不知道你们怎么样，但当我在生活中经历真正困难的时候，我就自然而然地，如果你去的话，就会倾向于在大自然中漫步。

詹姆斯-戈登博士： 我碰巧在城市里，所以我会去公园散步。一到公园里，我就会感到身上的重量减轻了一些。如果我在那里多待一会儿，我就会感觉轻松一些。我能感觉到呼吸深了一些。我的肩膀也不那么紧绷了，心情也随之舒畅起来。我们现在知道，60年后，作为一个孩子，我会自发地这样做。现在，有很多研究表明，如果我们花时间在大自然中，我们会降低焦虑水平，我们确实会改善我们的情绪。我们确实可以降低血压或提高免疫力。因此，当我们经历困难的时候，在大自然中显然对我们有治疗作用，而且在任何时候对我们都有好处。再说说动物，我记得我小时候非常非常孤独。让我感觉好多了的一件事 就是照顾兔子现在，没人给我看这方面的研究了现在已经过去了70年。有研究表明，花时间与动物相处的人，经历过困难时期的人，会做得更好。最引人注目的研究之一是对心脏病发作患者的研究。

詹姆斯-戈登博士： 他们被分为两组，在其他方面都具有可比性。心脏病发作的严重程度、年龄、一般身体状况等。家中有宠物的人平均寿命要比没有宠物的人长得多。我想大概是这样的：没有养宠物的人的死亡率是养宠物的人的三倍。即使是短暂的与动物相处，也能起到很好的治疗作用。在美国，我在校园枪击案后做过很多工作，帮助那些因为学校里其他孩子的死亡和老师的死亡而受到严重创伤的孩子。很多时候，孩子们并不特别想和成年人交谈，但他们确实想和动物交谈。他们确实想亲近动物。当他们抚摸一只狗，或走到一匹马身边，给马梳理毛发，或者骑在马上时，他们会感觉更好。这让他们感觉更好。这些只是笑声、大自然、宠物，这只是我们任何人都可以使用的三种强大的治疗方法。你不必拥有宠物。你可以去公园关注动物。你可以去宠物动物园。你可以去拜访养宠物的朋友或亲戚。即使是这些短暂的探访也能起到治疗作用。

加布-霍华德 我喜欢你说的三件简单的事情，任何人都可以做到。你还谈到了第四和第五件事，感恩和宽恕。你能谈谈感恩和宽恕是如何帮助我们治愈自身创伤的吗？

冥想为感恩打开了一扇门。 所以，如果你处于那种时刻放松的意识状态，我说的冥想并不是指什么花哨的东西，而是缓慢、深沉、柔和的腹式呼吸。任何人都能做到。你不必为此付钱。你不必改变你的宗教信仰，不必去任何特别的地方，也不必换衣服。这种放松、柔和的腹式呼吸可以创造出一种状态，在这种状态下，你可以欣赏每一刻。这种欣赏就是一种感恩。懂得感恩的人往往不那么焦虑。他们的情绪更好。他们更容易度过难关。写感恩日记是让感恩变得更容易的另一种方式。只要写下三到五件你感激的事情就可以了。你可以在早上写。也可以在晚上写。很多研究表明，写下这些事情，可以是非常简单的事情。我感谢我早上的咖啡。我感谢给我买咖啡的人跟我打招呼，对我微笑。我感谢我在咖啡馆里有一个舒适的座位。就这些简单的事情。把它们写下来。这本身就能改善心情。这是对我们受到创伤时消极苦恼想法的一种抗衡。我见过许许多多的人，这就是他们度过难关的生命线。

詹姆斯-戈登博士： 尽管所有宗教都教导我们宽恕的重要性，但宽恕对很多人来说并不那么容易。这对我们来说并不容易，所以我们必须去实践。我们大多数人有些人天生就会宽恕，这些人是有福的。我们大多数人都需要做一些练习来鼓励宽恕。我在《转变》一书中所教的练习非常简单。就是想象你伤害过的人坐在你对面，请求那个人的原谅，然后想象伤害过你的人坐在你对面，原谅那个人，然后想象你坐在自己对面，让自己原谅自己，然后让原谅从那里蔓延到世界。现在是第三种。对我们大多数人来说，原谅自己往往是最难的。但这三件事都可能很难，这需要练习。我不会强迫人们，我不会逼迫人们去原谅。这就是为什么我在转变的最后阶段教授宽恕。这也是为什么在身心医学中心，我们的工作对象都是受过创伤的人。我们在培训的最后阶段进行宽恕冥想。这需要一些时间。我们必须进入更放松的状态。我们必须有一些欣赏和感激之情。

詹姆斯-戈登博士： 除了我们已经提到过的工具之外，还有一些其他的工具，比如引导式想象、书面练习或绘画，这些都可以帮助我们调动想象力来进行宽恕。如果你要进行宽恕训练，不一定要从你认为毁了你一生的人开始。从今天早上在路上拦你车的人开始吧。先从简单的事情做起，然后再做大的事情。这是一个过程，但真的很重要。最重要的是把宽恕和同情带入你的生活。这对你很重要。这对你自己来说很重要，对他人来说并不那么重要，真的。如果我们能够做到这一点，如果我们能够开始对他人和自己更加宽容，这将有助于平衡我们的整个生理机能，让我们对生活充满希望，帮助我们与他人相处，帮助我们更轻松地应对未来的情况。我们不再那么容易被激怒。我们对他人的现实有了更多的了解，也许他们并不是真的想伤害我们。也许他们正在经历一段艰难的时期。还是那句话，这是一个循序渐进的过程，在这个过程中，你要对自己有耐心。

加布-霍华德 非常感谢，我真的很感激你提供的这些信息。对于我们的听众，你能分享一下你最喜欢的自我保健技巧吗？

詹姆斯-戈登博士 嗯，就是柔软的腹式呼吸。我在任何地方都是这么教的。我每天都这么做。这是我保持自我平衡的方法。它是所有其他技巧的基础。它便于携带很容易做到当我在超市排队，感到不耐烦时，我就会这样做。我每次和心身医学中心的员工开会前都会做这个，让我保持平衡，让我在这个世界上保持自在。还有一点我想说的是，我们还没有深入探讨过，但我确实用了很多，而且我在《蜕变》一书中也详细教过，那就是使用智慧引导想象。这就是放松，想象自己在一个安全舒适的地方，然后想象一个向导来到我身边。它可能是一个人，也可能是一只动物，可能是经文中的一个人物，也可能是一本书，或者谁也不知道在哪里。这可能代表我的想象力、直觉或无意识。这是我获取直觉、想象力和无意识的一种方式。这是一种解决问题的方式。我创造这个图像，然后与图像进行想象对话。当我遇到困难时，我必须每周做两次这样的对话。

詹姆斯-戈登博士： 我不知道该怎么办。我没有立即做出反应，也无法理智地解决问题。我知道我需要进入我内心深处的认知。智慧引导意象的整个脚本就在《转变》中，人们可以在心身医学中心的网站 cmbm.org 上看到我的演示。但我认为，这两点是最基本的。柔软的腹式呼吸，永远、永远、永远。每当我遇到困难时，都会进行智慧引导想象。但我想说的另一件事是，我最喜欢的技巧可能不是你最喜欢的。这就是为什么我在《蜕变》中描述了 20、25 种不同的技巧，因为我们每个人都是不同的，不同的技巧会吸引不同的人。我们需要使用对自己最有吸引力、最有效的技巧。所以我也想强调这一点。我在《蜕变》中所做的，就是鼓励你越来越相信自己，并说：”好吧，这对我有用。这行不通。让我使用有效的方法，不要对无效的方法斤斤计较。那样会带来更多麻烦。

加布-霍华德 同样，对于希望从创伤中恢复过来的听众，您有什么好的建议？

詹姆斯-戈登博士 要知道康复是可能的，要知道创伤是土壤，是智慧和同情心得以生长的土壤。要知道，这是世界宗教和精神传统中经久不衰的智慧。现代科学研究表明，我们有证据证明这是可能的。这是我 50 年来在与受到创伤的人打交道的过程中发现的。我从自己的创伤中了解到，你不仅有可能重新平衡自己，恢复健康，变得更有韧性，变得比以前更快乐、更有智慧、更有同情心、更有成就感。创伤可以是一种邀请，尽管它是痛苦的，但它是成长和改变过程的邀请。

加布-霍华德 戈登博士，非常感谢你。听众朋友们在哪里可以找到您，又在哪里可以找到您的新书《转变》？

詹姆斯-戈登博士： 《转变》，《发现创伤后的完整与治愈》，你可以在任何一家独立书店买到，也可以在亚马逊网站上购买。只要你想买。这本书很容易买到。身心医学中心网站 CMBM.org上 有我的介绍，展示了《转变》中的很多技巧，还有我们在全国各地开展的项目信息，以及加入身心技巧小组的机会，在那里你可以和其他人一起学习技巧，感受其他人的支持，向我训练过的人学习，他在我描述的技巧和方法方面很有建树，你可以在《转变》中读 到。 你可以找我。 詹姆斯-戈登医学博士，这是我的网站。在Instagram和Twitter上也可以找到我，James Gordon, M.D.。这也是邀请你成为我们身心医学中心社区的一员。我们一直在成长，我们正在与美国和海外成千上万的人接触和合作，给他们工具，教他们技术，给他们《蜕变》中的观点和理解。

加布-霍华德 再次感谢您的到来，我们真的非常非常感激。

詹姆斯-戈登博士： 谢谢你给我这个机会。

加布-霍华德 不客气。请记住，我们所有的听众，无论你在哪里下载了这个播客，我们都需要你在社交媒体上分享我们。给我们打多少颗星、多少颗子弹、多少颗心都可以，用你的语言。告诉其他人为什么要听。 请记住，您只需访问 BetterHelp.com/PsychCentral，即可随时随地获得一周免费、方便、实惠的私人在线咨询 。 我们下周再见。